Een krachtige 20-Minuten workout met weerstandsbanden

Waarom weerstandsbanden?

Weerstandsbanden zijn goedkoper dan een enkele kettlebell en gemakkelijker op te bergen. Bovendien zijn ze verrassend effectief. Onderzoek toont aan dat ze net zo goed zijn als gewichten voor het opbouwen van kracht, uithoudingsvermogen en spiermassa. Wat weerstandsbanden uniek maakt, is hun vermogen om spieren aan te spreken die met vrije gewichten vaak moeilijk te trainen zijn.

John DeWitt, directeur toegepaste sportwetenschappen aan de Rice University, legt uit: “Met banden kun je bewegingen simuleren die je niet met gewichten kunt doen, zoals de trek van een zwemslag of de swing van een tennisforehand. Dit maakt ze ideaal voor specifieke training.”

Wat heb je nodig?

• Een set weerstandsbanden. Kies een set met verschillende weerstanden, zodat je kunt variëren in intensiteit.
• Een stabiele ankerplaats, zoals een deur, tafel of stoel.
• Een timer of stopwatch.

De Workout: 20 Minuten voor Kracht en Mobiliteit

Warm-up (3 minuten)

1. Armcirkels (1 minuut): Maak kleine cirkels met je armen en vergroot ze langzaam. Dit warmt de schouders en bovenrug op.
2. Marcheren op de plaats (1 minuut): Hef je knäen hoog terwijl je in een stevig tempo op de plaats loopt.
3. Rugstretch met band (1 minuut): Houd een lichte band vast en trek deze uit terwijl je je armen boven je hoofd beweegt. Rek je schouders en bovenrug voorzichtig.

Hoofdgedeelte (15 minuten)Herhaal elke oefening 2 rondes:

1. Squats met band (2 minuten):
   • Plaats een korte band net boven je knäen.
   • Sta met je voeten op heupbreedte en zak rustig naar beneden in een squat.
   • Houd spanning op de band om je dijen te activeren.
2. Roeien met band (2 minuten):
   • Bevestig een lange band aan een stabiel punt op borsthoogte.
   • Pak de handvatten vast en trek naar je borst terwijl je je ellebogen naar achteren brengt.
   • Voel de spanning in je bovenrug en schouders.
3. Schouderpers met band (2 minuten):
   • Sta op de band met je voeten op schouderbreedte.
   • Houd de uiteinden vast en druk ze boven je hoofd terwijl je je armen strekt.
4. Glute bridge met band (2 minuten):
   • Ga op je rug liggen met een korte band net boven je knäen.
   • Til je heupen omhoog en knijp je bilspieren samen.
   • Houd spanning op de band door je knäen lichtjes naar buiten te duwen.
5. Zijwaartse stappen (2 minuten):
   • Plaats een korte band net boven je enkels.
   • Zet zijwaartse stappen heen en weer, waarbij je spanning op de band houdt.

Cooldown (2 minuten)

1. Hamstringstretch (1 minuut): Ga op de grond zitten, plaats een band om je voet en trek deze voorzichtig naar je toe.
2. Cat-cow stretch (1 minuut): Begin op handen en knäen. Maak een holle rug en wissel af met een bolle rug om je ruggengraat te ontspannen.

Tips voor succes

• Houd het veilig: Kies een band die je voldoende uitdaging biedt zonder dat je vorm lijdt.
• Luister naar je lichaam: Voel je pijn, stop dan onmiddellijk.
• Maak er een gewoonte van: Voeg deze routine toe aan je wekelijkse schema en bouw het geleidelijk op.

Met deze korte, krachtige workout werk je aan je kracht en mobiliteit zonder dat je een grote investering hoeft te doen in tijd of apparatuur. Weerstandsbanden bewijzen dat je met eenvoud geweldige resultaten kunt behalen.

Doe je mee? Deel je ervaring of vragen in de reacties en inspireer anderen om ook actief te blijven! Tot volgende week bij Workout Monday.

‍