Een stevig bankje en een vlak stukje gras: meer heb je niet nodig voor deze complete training. In ongeveer 25 minuten werk je aan sterke benen, stevige armen, een betere balans en je conditie.
.png)
Een abonnement, ingewikkelde apparaten of een kast vol sportmateriaal zijn niet noodzakelijk om goed te kunnen trainen. Het park om de hoek biedt eigenlijk alles wat je nodig hebt: ruimte om te wandelen, frisse lucht, een zachte ondergrond en een bankje dat dienst kan doen als stoel, steunpunt en trainingsapparaat.
Dat maakt buiten trainen niet alleen voordelig, maar ook bijzonder praktisch. Je hoeft niet op openingstijden te letten en kunt de oefeningen eenvoudig aanpassen aan je eigen niveau.
Vooral naarmate we ouder worden, is het verstandig om verschillende vormen van beweging te combineren. Gezondheidsorganisaties adviseren 65-plussers om iedere week aandacht te besteden aan conditie, spierkracht én balans. Voor volwassenen die daartoe in staat zijn, geldt als richtlijn ten minste 150 minuten matig intensieve beweging per week en minimaal twee dagen met spierversterkende activiteiten.
Deze Workout Monday combineert alle drie.
Eigenlijk alleen:
Controleer voordat je begint of het bankje stabiel is en geen losse of natte planken heeft. Kies voor balansoefeningen een vlak stuk grond zonder kuilen, takken of gladde bladeren.
De complete training duurt ongeveer 20 tot 30 minuten:
Begin je net met trainen? Doe dan één ronde en neem na iedere oefening rust. Wie regelmatig beweegt, kan twee of drie rondes uitvoeren.
Het is niet de bedoeling dat je volledig buiten adem raakt. Tijdens een matig intensieve training gaat je ademhaling sneller, maar moet je nog wel een gesprek kunnen voeren.
Begin met een rustige wandeling door het park. Verhoog na twee minuten geleidelijk het tempo.
Laat tijdens het lopen je armen ontspannen meebewegen. Maak een paar rustige schouderrollen en til afwisselend je knieën iets hoger op. Zo krijgen je spieren, gewrichten en bloedsomloop de tijd om zich op de training voor te bereiden.
Een rustige warming-up en cooling-down worden onder meer door het Amerikaanse National Institute on Aging aangeraden om het lichaam geleidelijk te laten wennen aan inspanning.
Voor de bovenbenen, billen en dagelijkse zelfstandigheid
Ga vooraan op het bankje zitten met je voeten ongeveer op heupbreedte. Zet je voeten iets achter je knieën.
Buig licht vanuit de heupen naar voren en duw jezelf via je hielen omhoog. Kom volledig rechtop staan. Zak vervolgens langzaam en gecontroleerd terug naar het bankje.
Doe acht tot twaalf herhalingen.
Gebruik je handen op je bovenbenen wanneer opstaan zonder hulp nog te zwaar is. Voor meer uitdaging raak je het bankje slechts kort aan voordat je opnieuw omhoogkomt.
Deze beweging lijkt sterk op iets wat we iedere dag doen: opstaan uit een stoel. Juist zulke functionele bewegingen helpen om kracht te behouden voor dagelijkse bezigheden.
Voor borst, schouders, armen en romp
Plaats je handen iets breder dan schouderbreedte tegen de rugleuning van het bankje. Is er geen geschikte rugleuning, dan kun je de zitting gebruiken, mits het bankje stevig en droog is.
Loop met je voeten naar achteren totdat je lichaam een rechte, schuine lijn vormt. Buig je ellebogen en breng je borst rustig richting het bankje. Duw jezelf daarna weer terug.
Doe zes tot twaalf herhalingen.
Hoe hoger je handen staan, hoe lichter de oefening. De rugleuning is daarom meestal een goed beginpunt. De lagere zitting maakt de beweging zwaarder.
Houd je buik licht aangespannen en voorkom dat je onderrug doorzakt.
Voor sterke benen, stabiele heupen en balans
Ga naast het bankje staan en houd de rugleuning met één hand vast. Zet met één voet een kleine stap naar achteren en buig beide knieën licht.
Duw jezelf via de voorste voet terug naar de beginpositie. Wissel daarna van been.
Doe zes tot tien herhalingen per kant.
De stap hoeft niet groot of diep te zijn. Een kleine beweging is voldoende. Blijf rechtop staan en gebruik het bankje zoveel als nodig is voor ondersteuning.
Vind je deze oefening lastig, oefen dan alleen het naar achteren stappen zonder je knieën diep te buigen.
Voor de kuiten, enkels en stabiliteit tijdens het lopen
Ga achter het bankje staan en houd de rugleuning losjes vast. Kom langzaam op je tenen staan. Houd deze positie één tel vast en laat je hielen daarna gecontroleerd zakken.
Doe tien tot vijftien herhalingen.
Probeer niet aan het bankje te trekken. Het is alleen bedoeld als steun. Wil je de oefening uitdagender maken, gebruik dan slechts enkele vingertoppen of voer de beweging extra langzaam uit.
Sterke beenspieren en balansoefeningen zijn belangrijk voor het behoud van lichamelijk functioneren. Gecombineerde activiteiten met kracht en balans kunnen bovendien bijdragen aan het verkleinen van het valrisico.
Voor buik, rug, schouders en houding
Plaats je onderarmen of handen tegen de rugleuning van het bankje. Stap naar achteren en maak je lichaam zo recht mogelijk, van je hoofd tot je hielen.
Span je buik licht aan en blijf rustig doorademen.
Houd deze positie tien tot dertig seconden vast.
Kom wat dichter bij het bankje staan om de oefening lichter te maken. Voor meer uitdaging kun je de zitting gebruiken, zolang je voldoende controle hebt en het bankje stabiel is.
Houd tijdens krachtoefeningen nooit bewust je adem in. Adem rustig uit tijdens het zwaarste deel van een beweging en adem in wanneer de spanning afneemt.
Voor balans, coördinatie en concentratie
Zoek een vlak stuk gras en stel je voor dat er een rechte lijn over de grond loopt.
Loop langzaam vooruit en plaats bij iedere stap de hiel van je voorste voet vlak voor de tenen van je achterste voet. Kijk recht vooruit in plaats van naar je schoenen.
Zet zes tot tien stappen, draai rustig om en loop terug.
Houd voldoende afstand tot andere mensen en kies een plek zonder oneffenheden. Voelt hiel-tegen-teen te onzeker, plaats je voeten dan iets verder uit elkaar.
Doe de oefening eventueel naast het bankje, zodat je direct steun kunt zoeken.
Sluit iedere ronde af met één tot twee minuten stevig wandelen rond het grasveld of over een nabijgelegen pad.
Versnel totdat je duidelijk voelt dat je lichaam werkt. Je ademhaling mag toenemen, maar je moet nog enkele volledige zinnen kunnen uitspreken. Wandel langzamer wanneer praten moeilijk wordt.
Na het wandelen begin je opnieuw bij de eerste oefening.
Voer één ronde uit. Neem tussen de oefeningen 30 tot 60 seconden rust en gebruik het bankje ruim voor ondersteuning.
Voer twee rondes uit. Houd de rustmomenten kort en wandel na iedere ronde twee minuten stevig door.
Voer drie rondes uit. Maak de oefeningen niet sneller, maar juist langzamer en gecontroleerder. Gebruik minder handsteun bij de balansoefeningen.
Een beweging wordt niet automatisch beter wanneer deze groter, dieper of sneller is. Controle en een goede houding zijn belangrijker dan het aantal herhalingen.
Wandel na de laatste ronde nog drie tot vijf minuten in een ontspannen tempo. Laat je ademhaling geleidelijk tot rust komen.
Je kunt afsluiten met enkele rustige bewegingen: rol je schouders naar achteren, strek afwisselend een been naar voren en beweeg je enkels een paar keer op en neer.
Ben je lange tijd niet actief geweest of heb je een medische aandoening, gewrichtsproblemen of zorgen over je evenwicht? Bespreek dan met je huisarts of fysiotherapeut welke oefeningen en intensiteit voor jou geschikt zijn.
Stop direct wanneer je tijdens het bewegen pijn of druk op de borst, duizeligheid, misselijkheid of ongebruikelijke kortademigheid ervaart. Ook plotselinge pijn in spieren of gewrichten is een reden om de oefening te onderbreken.
Pas de training ook aan het weer aan. Kies bij warm weer voor de koelere ochtend of avond, train in de schaduw en neem voldoende drinken mee.
Een training hoeft niet ingewikkeld te zijn om waardevol te zijn. Met opstaan, duwen, uitstappen, balanceren en stevig wandelen train je bewegingen die rechtstreeks aansluiten bij het dagelijks leven.
Doe deze routine bijvoorbeeld iedere maandag en combineer hem later in de week met wandelen, fietsen, zwemmen of een andere activiteit die je prettig vindt.
De beste training is uiteindelijk niet de training met de meeste apparaten. Het is de training die veilig is, bij je past en die je graag blijft doen.
