Twee keer per week trainen: een recept voor een sterker geheugen

Wat is MCI?

Milde cognitieve stoornissen (MCI) zijn geheugen- of denkproblemen die ernstiger zijn dan normale leeftijdsgerelateerde veranderingen, maar nog niet ernstig genoeg om als dementie te worden beschouwd. Mensen met MCI kunnen moeite hebben met concentratie, het vinden van woorden of het onthouden van afspraken, maar functioneren over het algemeen nog zelfstandig in het dagelijks leven.

De Studie: Weerstandstraining en Cognitie

Onderzoekers van de Universidade Estadual de Campinas in Brazilië onderzochten 44 volwassenen van 55 jaar en ouder met MCI. De helft van de deelnemers volgde een weerstandstrainingsprogramma van zes maanden, met twee sessies per week gericht op grote spiergroepen. De andere helft bleef hun gebruikelijke activiteiten voortzetten.​

Belangrijkste Bevindingen:

• Verbeterd Verbaal Geheugen: De trainingsgroep toonde significante verbeteringen in verbale geheugenprestaties.​
• Behoud van Hersenvolume: MRI-scans toonden aan dat de trainingsgroep het volume behield in cruciale hersengebieden zoals de hippocampus, terwijl de controlegroep daar volume verloor.
• Verbeterde Witte Stof Integriteit: De structuur van de witte stof, essentieel voor communicatie tussen hersengebieden, bleef beter behouden bij de trainingsgroep.​
• Toegenomen Spierkracht: Deelnemers in de trainingsgroep verbeterden hun fysieke kracht in alle gemeten oefeningen.​

Waarom is dit Belangrijk?

Deze bevindingen suggereren dat weerstandstraining niet alleen fysieke voordelen biedt, maar ook de hersenstructuur en cognitieve functies kan behouden of verbeteren bij ouderen met MCI. Dit is van groot belang, aangezien MCI een risicofactor is voor de ontwikkeling van dementie.

Praktische oefeningen om vandaag nog te starten

Wilt u zelf profiteren van deze voordelen? Hier zijn eenvoudige weerstandsoefeningen die u veilig kunt uitvoeren, zelfs als u geen ervaring heeft:

1. Squats

• Doel: Benen, billen en core versterken.
• Uitvoering: Sta rechtop, zak langzaam door uw knieën alsof u op een stoel gaat zitten, en kom weer omhoog.
• Tip: Begin eventueel met een stoel achter u voor extra steun.

2. Wandzit (Wall Sit)

• Doel: Versterkt de bovenbenen en de rompstabiliteit.
• Uitvoering: Ga tegen een muur staan en zak omlaag tot uw knieën in een hoek van 90 graden zijn. Houd dit 20-30 seconden vast.

3. Push-ups op een tafel of muur

• Doel: Armen, borst en core.
• Uitvoering: Plaats uw handen op een stevige tafel of muur en duw uw lichaam gecontroleerd naar voren en terug.

4. Deadlifts met lichte gewichten

• Doel: Versterkt de rug, hamstrings en billen.
• Uitvoering: Houd lichte gewichten of boodschappentassen vast, buig vanuit de heupen en kom gecontroleerd weer omhoog.

5. Bicep Curls

• Doel: Spierkracht in de armen.
• Uitvoering: Buig uw ellebogen en breng lichte gewichten richting uw schouders.

6. Step-ups

• Doel: Versterkt de benen en verbetert de balans.
• Uitvoering: Stap met één voet op een lage verhoging en stap terug.

7. Bruggetje (Glute Bridge)

• Doel: Billen, onderrug en core versterken.
• Uitvoering: Liggend op uw rug, duw uw heupen omhoog en laat ze langzaam zakken.

Algemene tips:

• Start met 2 trainingen per week.
• Doe elke oefening 2 tot 3 sets van 10–15 herhalingen.
• Focus op een correcte uitvoering boven snelheid of gewicht.
• Bouw rustig op en raadpleeg een professional als u twijfelt.

Weerstandstraining biedt niet alleen fysieke voordelen, maar speelt ook een cruciale rol in het behoud van cognitieve gezondheid bij ouderen met MCI. Door regelmatig eenvoudige krachttrainingsoefeningen te doen, kunt u uw geheugen verbeteren en mogelijk de progressie van cognitieve achteruitgang vertragen.

Door kleine stappen te zetten, investeert u vandaag al in een fitter, sterker en helderder morgen.

‍