Waarom juist je bovenrug zo belangrijk is

Je bovenrug (de thoracale wervelkolom) werkt samen met je ribbenkast, schouders en nek. Als dit gebied stijf wordt, moet je onderrug vaak “bijspringen”. Daardoor ontstaan sneller pijntjes of overbelasting.

Wat zegt onderzoek?

• Studies laten zien dat betere beweeglijkheid van de bovenrug de belasting op de onderrug vermindert en kan helpen bij lage-rugpijn.
• Minder extensie (strekbeweging) in de bovenrug hangt samen met hogere pijnscores.
• Uit onderzoek blijkt dat langdurig zitten bij volwassenen én ouderen samenhangt met een verhoogd risico op nek- en rugpijn.
• De WHO adviseert 65-plussers om wekelijks minimaal 150 minuten matig intensief te bewegen, gecombineerd met spierversterking en balansoefeningen. Deze 20-minuten routine kan perfect deel uitmaken van die richtlijnen.

Let op: Heb je rugklachten, osteoporose of twijfel je? Voer de oefeningen rustig en pijnvrij uit en overleg bij twijfel met je huisarts of fysiotherapeut.

Jouw 20-minuten “Limber Body” workout

Voor soepelheid, kracht én een ontspannen bovenrug.

Blok 1 — Warming-up & ademhaling (3 minuten)

Doel: je lichaam wakker maken en je wervelkolom zachtjes in beweging brengen.

1. Kat-Koe (1 minuut, ook mogelijk op een stoel)

• Kom op handen en knieën óf ga zitten met je handen op je bovenbenen.
• Inademen: breng je borst iets naar voren, schouders naar achteren, bovenrug zacht hol.
• Uitademen: maak je bovenrug rond, trek je navel licht in, kin naar borst.
• Herhaal rustig 6–8 keer.

Waarom dit werkt: lichte flexibiliteitsoefeningen bij ouderen ondersteunen het behoud van dagelijkse functionaliteit.

2. Grote schouderrollen (1 minuut)

• Zit of sta rechtop.
• Rol beide schouders langzaam naar achteren: optillen → naar achteren → omlaag.
• 10 herhalingen.
• Voelt het goed? Dan 10 naar voren.

Dit opent de borst, ontspant de nek en laat de bovenrug vrijer bewegen.

3. Nekontspanning (1 minuut)

• Breng je kin langzaam naar je borst, houd 2–3 seconden vast, kom terug.
• Daarna zak je hoofd zachtjes naar links (alsof je in je linkerbroekzak kijkt), dan naar rechts.
• Rustig en zonder te trekken.

Blok 2 — Mobiliteit voor je bovenrug (6 minuten)

Hier gebeurt het: je maakt ruimte, draait, opent en activeert de wervels.

4. Open Book Stretch (2 minuten per kant)

• Ga op je zij liggen, knieën gebogen.
• Armen gestrekt voor je.
• Open je bovenste arm naar achteren alsof je een boek opent.
• Volg je hand met je ogen.
• Adem diep in je flank en draai zacht mee vanuit de bovenrug.

Waarom dit werkt: dit is een van de effectiefste oefeningen om rotatie in de bovenrug te herstellen — precies waar stijfheid vaak ontstaat.

5. Zijwaartse bovenrugstretch (2 minuten)

• Zit of sta.
• Breng één arm boven je hoofd.
• Buig zachtjes naar de andere kant.
• Voel de rek langs je flank en ribbenkast.
• Wissel na 1 minuut.

Meer ruimte in je flank betekent meer ruimte voor adembeweging en minder spanning rond de schouderbladen.

Blok 3 — Kracht & stabiliteit (8 minuten)

Sterke spieren ondersteunen je wervelkolom en voorkomen compensatie.

6. Scapula Retracties (2 minuten)

• Zit of sta rechtop.
• Trek je schouderbladen zachtjes naar elkaar toe (alsof je een potlood ertussen klemt).
• 10–15 herhalingen.
• Schouders blijven laag.

Deze oefening versterkt precies de spieren die een ingezakte houding kunnen voorkomen.

7. Wandengelen (3 minuten)

• Ga met je rug tegen de muur staan.
• Armen in een “W”-positie tegen de muur.
• Schuif je armen langzaam omhoog en omlaag alsof je sneeuwengelen maakt.
• Houd ribben en onderrug ontspannen.

Helpt om de borst te openen, de bovenrug te versterken én je houding te verbeteren.

8. Bird Dog (3 minuten)

• Kom op handen en knieën.
• Strek je rechterarm en linkerbeen.
• Adem rustig.
• 10 herhalingen per kant.

Verbetert stabiliteit, balans en diepe rompkracht — essentieel voor ruggezondheid.

Blok 4 — Afsluiten & ontspannen (3 minuten)

9. Borstopening aan de muur (1,5 minuut)

• Zet één hand tegen de muur.
• Draai je borst rustig van je hand weg.
• Voel de rek over de borst en voorkant van je schouder.

10. Diepe buikademhaling (1,5 minuut)

• Leg een hand op je buik.
• Adem 4 tellen in, 6 tellen uit.
• Laat je ribbenkast en bovenrug helemaal loskomen.

Rustige ademhaling verlaagt spierspanning — een bewezen factor bij pijnvermindering.

Waarom deze workout werkt voor jouw lichaam

✔ Je bovenrug wordt soepeler → minder druk op je onderrug
✔ Je houding verbetert → minder compensatie in nek en schouders
✔ Je versterkt de spieren die je wervelkolom ondersteunen
✔ Je doorbreekt het “zitten is het nieuwe roken”-effect
✔ Je sluit af met ontspanning → lagere spierspanning, betere mobiliteit

‍