⭐ 1. Warm-up (3 minuten)

Een warming-up zorgt ervoor dat je spieren warm worden en je gewrichten soepeler bewegen.
Volgens Harvard Medical School (2023) verbetert een rustige warming-up je mobiliteit met 20–30%.

1) Winter March – 1 minuut

Doel: je hartslag licht verhogen, je bloedcirculatie activeren.
Hoe doe je dit:

• Stap op de plaats met rustige pasjes.
• Laat je armen meebewegen.
• Houd je rug recht en je schouders ontspannen.

2) Shoulder Circles – 30 sec

Doel: spanning uit je schouders en bovenrug halen.
Hoe doe je dit:

• Draai je schouders 10x naar voren en 10x naar achteren.
• Houd je nek lang en je schouders laag.

3) Reach for the Winter Sky – 1,5 minuut

Doel: je bovenlichaam openen en je wervelkolom activeren.
Hoe doe je dit:

• Sta of zit rechtop.
• Reik met één arm omhoog richting het plafond en wissel rustig af.
• Voel de lengte in je zij.

⭐ 2. Winter Core (5 minuten)

Een sterke core geeft stabiliteit en beschermt je rug.
Uit de American Journal of Preventive Medicine (2020) blijkt dat romptraining bij ouderen mobiliteit en balans duidelijk verbetert.

1) Sitting Snow Angel – 1 minuut

Doel: je bovenrug versterken en je houding verbeteren.
Hoe doe je dit:

• Zit rechtop met je voeten plat op de grond.
• Beweeg je armen zijwaarts omhoog, alsof je een sneeuwengel maakt.
• Houd je buik licht aangespannen.

2) Knees Up – 2 minuten

Doel: je core activeren en je heupmobiliteit verbeteren.
Hoe doe je dit:

• Til afwisselend je knieën op tot heuphoogte.
• Tik elke knie zachtjes aan met je hand.
• Houd het tempo rustig en ritmisch.

3) Twist & Release – 2 minuten

Doel: je wervelkolom soepeler maken en spanning in je lage rug verminderen.
Hoe doe je dit:

• Zit of sta rechtop.
• Draai je bovenlichaam rustig naar links en naar rechts.
• Houd je heupen naar voren gericht.

⭐ 3. Sterke benen & balans (6 minuten)

Sterke benen en goede balans zijn essentieel in de winter.
Volgens onderzoek van de WHO & University of Sydney (2022) vermindert beenspiertraining het risico op vallen met 23%.

1) Sit-to-Stand – 2 minuten

Doel: je bovenbenen, heupen en core versterken.
Hoe doe je dit:

• Ga op een stoel zitten en weer staan zonder je handen te gebruiken (als dit veilig voelt).
• Zak rustig terug en kom gecontroleerd omhoog.
• Herhaal in je eigen tempo.

2) Side Steps – 2 minuten

Doel: je heupen en benen sterker en stabieler maken.
Hoe doe je dit:

• Stap twee keer opzij naar rechts, daarna twee keer naar links.
• Laat je armen losjes meebewegen.
• Blijf zacht en gelijkmatig stappen.

3) Winter Tree Balance – 2 minuten

Doel: je enkel- en heupstabiliteit verbeteren.
Hoe doe je dit:

• Ga rechtop staan en verplaats je gewicht naar één been.
• Plaats je andere voet tegen je enkel of kuit (niet op je knie).
• Breng je handen samen voor je borst.
• Houd dit 1 minuut vast en wissel van been.
  Tip: Focus op één stil punt voor je.

⭐ 4. Winter Stretch (4 minuten)

Lichte rek helpt tegen stijfheid en zorgt voor meer comfort in de gewrichten — vooral bij koud weer.
Volgens een studie in Frontiers in Physiology (2021) helpt regelmatig stretchen ouderen om soepeler te blijven bewegen.

1) Hamstring Stretch – 1 min per been

Doel: de achterkant van je benen verlengen.
Hoe doe je dit:

• Zit op een stoel en strek één been uit.
• Trek je tenen naar je toe.
• Buig licht naar voren zonder te forceren.

2) Chest Opener – 1 minuut

Doel: je borst openen en je houding verbeteren.
Hoe doe je dit:

• Breng je handen achter je rug.
• Open je borst en trek je schouders zachtjes naar achteren.
• Adem rustig in en uit.

3) Neck Release – 1 minuut

Doel: spanning in je nek en schouders loslaten.
Hoe doe je dit:

• Laat je oor richting je schouder zakken.
• Houd 30 seconden per kant vast.
• Ontspan je schouders.

🔄 Tot volgende week!

Elke maandag vind je hier een nieuwe Workout Monday met eenvoudige, effectieve oefeningen om je sterk, soepel en energiek te houden — het hele jaar door.

‍