Wat heb je nodig?
Het enige wat je nodig hebt is een yogamatje of een zachte ondergrond. Als je geen mat hebt, kun je ook een handdoek gebruiken. Trek comfortabele kleding aan waarin je gemakkelijk kunt bewegen.
De Routine
Hieronder vind je een stap-voor-stap overzicht van de oefeningen. Voer elke oefening rustig en gecontroleerd uit, en adem diep in en uit tijdens de bewegingen.
1. Cat-Cow Stretch (1 minuut)
- Begin op handen en knieën in een tafelpositie.
- Adem in en maak je rug hol terwijl je je hoofd en staartbeen omhoog richt (Cow).
- Adem uit en maak een bolle rug terwijl je je kin naar je borst brengt (Cat).
- Herhaal deze beweging in een rustig tempo om je wervelkolom op te warmen.
2. Roll-Up (2 minuten)
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen boven je hoofd.
- Adem in en breng je armen naar voren.
- Adem uit en rol langzaam je rug omhoog totdat je rechtop zit.
- Adem in en begin af te dalen terwijl je wervel voor wervel terugrolt naar de mat.
- Herhaal dit 6-8 keer.
3. Leg Lifts (2 minuten)
- Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam.
- Houd je benen recht en til ze langzaam omhoog totdat ze een hoek van 90 graden maken.
- Laat je benen gecontroleerd zakken tot net boven de grond.
- Herhaal 10-12 keer. Als het te zwaar is, buig je knieën licht.
4. Plank Hold (1 minuut)
- Kom in een plankpositie met je handen onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn.
- Span je buikspieren aan en houd je heupen op dezelfde hoogte als je schouders.
- Houd deze positie 30-60 seconden vast. Adem rustig door.
5. Side-Lying Leg Circles (2 minuten, 1 minuut per kant)
- Ga op je zij liggen met je onderste arm onder je hoofd en je bovenste hand op de grond voor stabiliteit.
- Til je bovenste been een paar centimeter op en maak kleine cirkels in de lucht.
- Wissel na 1 minuut van kant.
6. Child’s Pose (2 minuten)
- Sluit je routine af met een ontspannende Child’s Pose.
- Ga op je knieën zitten, breng je grote tenen tegen elkaar en spreid je knieën uit elkaar.
- Strek je armen naar voren en laat je voorhoofd op de grond rusten.
- Adem diep in en uit terwijl je je rug en heupen ontspant.
Tips voor Succes
- Consistency is key: Probeer deze routine 3-4 keer per week te doen voor de beste resultaten.
- Luister naar je lichaam: Forceer niets en pas de oefeningen aan als iets niet prettig voelt.
- Maak er een momentje van: Zet rustige muziek aan of gebruik een timer zodat je je volledig op jezelf kunt concentreren.
Met deze simpele 10-minuten Pilatesroutine kun je je dag goed beginnen of afsluiten. Heb je vragen of wil je meer tips? Laat het ons weten in de reacties of via onze nieuwsbrief! Veel plezier en geniet van je workout!
.png)
