Een fit brein train je net als een sterk lichaam: het eenvoudige 3-S-model van Tommy Wood

Wie sterker wil worden, weet ongeveer wat daarvoor nodig is. Je belast je spieren, geeft je lichaam voldoende voedingsstoffen en neemt vervolgens de tijd om te herstellen. Alleen trainen is niet genoeg. Alleen gezond eten evenmin. Vooruitgang ontstaat door de combinatie.

Volgens Tommy Wood, neurowetenschapper, arts en adviseur van topsporters, geldt hetzelfde voor onze hersenen. In zijn boek The Stimulated Mind: Future-Proof Your Brain from Dementia and Stay Sharp at Any Age beschrijft hij het brein niet als een kwetsbaar orgaan dat na een bepaalde leeftijd onvermijdelijk achteruitgaat, maar als een dynamisch systeem dat zich gedurende het leven kan blijven aanpassen.

Wood is als universitair hoofddocent verbonden aan de afdelingen kindergeneeskunde en neurowetenschappen van de University of Washington. Daarnaast werkte hij als performanceconsultant met onder anderen olympiërs, wereldkampioenen en Formule 1-coureurs. Juist die combinatie van hersenonderzoek en topsport bracht hem op een eenvoudige vergelijking: ook mentale fitheid vraagt om een goed trainings- én herstelplan.

Het brein is geen vaststaand gegeven

Lange tijd bestond het idee dat onze hersenen zich vooral in de jeugd ontwikkelen en daarna langzaam maar zeker minder flexibel worden. Inmiddels weten we dat het volwassen brein veranderlijker is dan gedacht. Nieuwe verbindingen kunnen ontstaan, bestaande netwerken kunnen efficiënter worden en functies kunnen gedeeltelijk door andere hersengebieden worden overgenomen.

Dat betekent niet dat ouder worden geen invloed heeft. Namen komen soms minder snel boven, schakelen tussen taken kan meer moeite kosten en nieuwe informatie heeft mogelijk wat langer nodig om te beklijven. Maar normale veroudering is niet hetzelfde als dementie. Dementie is volgens de Wereldgezondheidsorganisatie geen onvermijdelijk onderdeel van ouder worden.

Wood spreekt in dit verband over mentale ‘headroom’: de hoeveelheid cognitieve ruimte die beschikbaar is voordat dagelijkse taken echt moeilijk beginnen te worden. Wie gedurende het leven vaardigheden, kennis, conditie en veerkracht opbouwt, creëert als het ware extra reserve.

Om die reserve te vergroten, hoeven we volgens hem geen ingewikkelde biohacks te volgen. Zijn aanpak draait om drie voorwaarden die telkens terugkomen in onderzoek naar leren, prestaties en gezond ouder worden: stimulatie, toevoer en ondersteuning. Samen vormen ze het 3-S-model.

1. Stimulatie: geef het brein iets te doen

Het brein past zich aan de eisen aan die we eraan stellen. Een nieuwe taal leren, muziek maken, danspassen onthouden, een cursus volgen of vrijwilligerswerk doen waarbij we problemen moeten oplossen: het zijn allemaal vormen van mentale training.

Het sleutelwoord is daarbij niet alleen activiteit, maar uitdaging. De honderdste sudoku op hetzelfde niveau vraagt minder aanpassing dan de eerste. Een boek lezen is waardevol, maar een nieuw onderwerp bestuderen en er vervolgens met iemand over discussiëren vraagt meer van verschillende hersennetwerken.

Net als bij fysieke training werkt een prikkel vooral wanneer die nét buiten de vertrouwde routine ligt. Niet zo moeilijk dat frustratie ontstaat, maar uitdagend genoeg om aandacht, geheugen, coördinatie of probleemoplossend vermogen aan het werk te zetten.

Ook sociaal contact is een krachtige vorm van stimulatie. Tijdens een gesprek luisteren we, interpreteren we gezichtsuitdrukkingen, zoeken we woorden, halen we herinneringen op en reageren we op onverwachte wendingen. Het is een complete mentale oefening die nauwelijks als trainen voelt.

De WHO noemt cognitieve stimulatie en sociale betrokkenheid dan ook expliciet als onderdelen van een aanpak om het risico op cognitieve achteruitgang te helpen verkleinen.

2. Supply: zorg voor voldoende toevoer

Een actief hersennetwerk heeft brandstof nodig. Met ‘supply’ bedoelt Wood alles wat ervoor zorgt dat zuurstof, energie en voedingsstoffen de hersenen kunnen bereiken en gebruiken.

Beweging speelt hierin een centrale rol. Het ondersteunt de bloedsomloop, helpt de bloeddruk en bloedsuikerspiegel reguleren en draagt bij aan het behoud van spiermassa. Wat goed is voor hart en bloedvaten, is meestal ook goed voor het brein. Hoge bloeddruk, diabetes, lichamelijke inactiviteit en een hoog cholesterol behoren tot de beïnvloedbare factoren die samenhangen met een hoger risico op dementie.

Daarom gaat hersengezondheid niet alleen over denkspelletjes. Wandelen, fietsen, tuinieren, krachttraining en sporten waarbij coördinatie nodig is, voorzien de hersenen van een lichamelijke trainingsprikkel én ondersteunen de toevoer waarop het brein vertrouwt.

Ook voeding hoort bij deze tweede S. Het gaat daarbij minder om één wondermiddel dan om het totale voedingspatroon: voldoende groenten, fruit, peulvruchten, volkorenproducten, noten, gezonde vetten en eiwitbronnen, met zo min mogelijk sterk bewerkte producten.

Supplementen zijn niet automatisch een verzekering tegen geheugenproblemen. De in juli 2026 vernieuwde richtlijn van de WHO raadt vitamine B, vitamine E, omega 3 en multivitaminen niet aan als preventieve behandeling voor cognitieve achteruitgang bij mensen zonder vastgesteld tekort. Een gezond eetpatroon en het behandelen van eventuele tekorten blijven belangrijk, maar een potje pillen kan de basis niet vervangen.

Onder ‘toevoer’ vallen bovendien zaken die gemakkelijk worden vergeten, zoals goed kunnen horen. Onbehandeld gehoorverlies kan gesprekken vermoeiender maken en sociale deelname beperken. Het tijdig laten controleren van het gehoor en zo nodig gebruiken van een hoortoestel maakt daarom deel uit van hedendaagse adviezen rond dementierisico.

3. Support: geef het brein gelegenheid om zich aan te passen

Training maakt ons niet sterker tijdens de inspanning zelf. De aanpassing vindt daarna plaats, tijdens herstel. Volgens Wood werkt dat bij de hersenen niet anders.

Slaap is een belangrijk deel van die ondersteuning. Tijdens de nacht worden herinneringen verwerkt, nieuwe informatie geordend en lichamelijke herstelprocessen aangestuurd. Langdurige slaapproblemen hangen in grote overzichtsstudies samen met een groter risico op cognitieve achteruitgang en dementie. Dat bewijst niet dat ieder slaapprobleem dementie veroorzaakt, maar het onderstreept wel dat slaap geen luxe is.

Ondersteuning betekent ook dat het brein niet voortdurend in de overlevingsstand hoeft te staan. Chronische stress, roken, overmatig alcoholgebruik, luchtvervuiling en onbehandelde gezondheidsproblemen kunnen herstel en aanpassing tegenwerken. Rust, ontspanning, een gevoel van veiligheid en betekenisvolle relaties scheppen juist omstandigheden waarin het brein beter kan reageren op de prikkels die het krijgt.

Dat maakt de derde S misschien wel de meest onderschatte. We bewonderen mensen die altijd bezig zijn, maar zonder herstel kan stimulatie veranderen in uitputting. Een voller programma is niet automatisch een betere hersentraining.

Waarom de drie S’en elkaar nodig hebben

De kracht van het model zit niet in de afzonderlijke onderdelen, maar in hun wisselwerking.

Wie een nieuwe dans leert, prikkelt het geheugen en de coördinatie. De lichamelijke inspanning ondersteunt de bloedsomloop. Muziek, plezier en contact met andere dansers kunnen stress verminderen en sociale verbinding versterken. Eén activiteit raakt zo alle drie de S’en.

Wood noemt dansen daarom een bijna ideale hersenactiviteit: het combineert beweging, leren, ritme, geheugen, evenwicht en sociaal contact.

Hetzelfde geldt voor wandelen met een vriend, koken volgens een onbekend recept, zingen in een koor of samen een nieuwe streek verkennen. Goede hersengewoonten hoeven niet klinisch of schools te voelen. Vaak zijn het juist de activiteiten die het leven plezierig en interessant maken.

Begin niet met een perfect plan

Het 3-S-model is geen garantie tegen dementie. Leeftijd, genetische aanleg, ziekte en omstandigheden waarop we weinig invloed hebben, blijven een rol spelen. Wel laat de internationale stand van de wetenschap zien dat een aanzienlijk deel van het risico samenhangt met factoren die ten minste gedeeltelijk beïnvloedbaar zijn. De WHO en de Lancet-commissie komen daarbij uit op ongeveer 45 procent. Dat percentage geldt voor bevolkingsgroepen en betekent niet dat een individu zijn persoonlijke risico exact met 45 procent kan verlagen.

Het hoopvolle is vooral dat we niet alles tegelijk hoeven te veranderen. Kies één activiteit die twee of drie onderdelen van het model combineert. Maak bijvoorbeeld regelmatig een wandeling met iemand die u graag ziet. Leer koken met nieuwe ingrediënten. Begin met dansles, een instrument of een cursus. Pak krachttraining weer op en bescherm tegelijkertijd uw nachtrust.

Vraag uzelf daarbij af:

Krijgt mijn brein voldoende uitdaging?
Krijgt het de lichamelijke en voedingskundige toevoer die het nodig heeft?
En geef ik het genoeg rust en ondersteuning om zich aan te passen?

Een gezond brein ontstaat waarschijnlijk niet door één spectaculaire ingreep. Net als een sterk lichaam wordt het opgebouwd door gewone dingen, vaak genoeg herhaald. Niet perfect, maar consequent.

‍