Een boodschappentas optillen, een zware deur openduwen of een stoel aanschuiven: we gebruiken onze spieren de hele dag. Met deze eenvoudige Workout Monday train je de duw- en trekbewegingen die je daarbij nodig hebt.
.png)
Sterk zijn gaat niet alleen over zware gewichten tillen of intensief sporten. Echte kracht merk je vaak juist op gewone momenten. Wanneer je zonder moeite uit een stoel opstaat, een pan uit een kast pakt of de stofzuiger naar je toe trekt.
Veel van die dagelijkse handelingen bestaan uit twee basisbewegingen: duwen en trekken. Bij een duwbeweging gebruik je vooral de spieren in je borst, schouders en armen. Bij een trekbeweging werken je rug, schouders en armen samen. Door beide bewegingen regelmatig te oefenen, bouw je kracht op die je direct in het dagelijks leven kunt gebruiken.
Voor deze workout heb je twintig minuten nodig. Een muur, een stevige stoel en eventueel twee kleine flesjes water of een weerstandsband zijn voldoende.
Tijdens het krachtgedeelte voer je iedere oefening 40 seconden uit. Daarna heb je 20 seconden om van houding te veranderen. Doe alle zes de oefeningen en herhaal de volledige ronde daarna nog een keer.
Beweeg rustig en gecontroleerd. Het is niet de bedoeling dat je zo snel mogelijk werkt. Een goede houding is belangrijker dan het aantal herhalingen.
Loop rustig op de plaats en laat je armen ontspannen meebewegen. Til je voeten steeds iets verder van de vloer als dat prettig voelt.
Duur: 1 minuut
Rol beide schouders langzaam naar achteren. Maak de beweging ruim, maar houd je nek ontspannen. Wissel na dertig seconden van richting.
Duur: 1 minuut
Strek je armen voor je uit. Open ze rustig naar opzij, alsof je iemand wilt omhelzen, en breng ze daarna weer naar voren.
Duur: 1 minuut
Ga voor een stevige stoel staan. Zak langzaam naar achteren totdat je de zitting licht aanraakt en kom vervolgens weer omhoog. Gebruik de armleuningen wanneer dat nodig is.
Duur: 1 minuut
Ga op ongeveer een armlengte van een muur staan. Plaats je handen op borsthoogte tegen de muur, iets breder dan je schouders.
Buig je ellebogen en beweeg je bovenlichaam rustig richting de muur. Duw jezelf daarna weer terug naar de beginpositie. Houd je lichaam daarbij zo recht mogelijk.
Dit helpt bij: een zware deur openduwen, jezelf ondersteunen en voorwerpen van je af bewegen.
Makkelijker maken: ga dichter bij de muur staan.
Uitdagender maken: zet je voeten iets verder van de muur.
Houd een handdoek met beide handen voor je lichaam vast. Je handen staan iets breder dan je schouders.
Trek de handdoek stevig naar beide kanten, alsof je hem uit elkaar probeert te trekken. Houd de spanning twee tot drie seconden vast en ontspan vervolgens iets. Laat de handdoek niet los en houd je schouders laag.
Dit helpt bij: voorwerpen naar je toe trekken, een lade openen en een stoel aanschuiven.
Ga voor een stevige stoel staan met je voeten ongeveer op heupbreedte. Breng je heupen naar achteren en zak rustig naar de stoel. Raak de zitting kort aan en kom vervolgens weer overeind.
Duw je voeten stevig in de vloer en kijk recht vooruit.
Dit helpt bij: opstaan uit een stoel, uit de auto stappen en traplopen.
Makkelijker maken: gebruik de armleuningen of plaats een extra kussen op de stoel.
Uitdagender maken: houd je handen voor je borst zonder de stoel aan te raken.
Ga stevig op een stoel zitten en leg het midden van een weerstandsband onder beide voeten. Houd één uiteinde in iedere hand.
Begin met gestrekte armen. Trek je ellebogen vervolgens langs je lichaam naar achteren. Beweeg je schouderbladen rustig naar elkaar toe en strek je armen daarna weer.
Heb je geen weerstandsband? Herhaal dan de beweging zonder band en span je rugspieren bewust aan.
Dit helpt bij: een boodschappentas optillen, de stofzuiger naar je toe trekken en iets uit een lage kast pakken.
Houd in iedere hand een klein flesje water. Breng je handen naar schouderhoogte, met je ellebogen iets naar voren.
Duw de flesjes rustig omhoog. Strek je armen zonder je ellebogen op slot te zetten en laat je handen daarna gecontroleerd terugzakken.
Dit helpt bij: iets op een plank zetten, de was ophangen en voorwerpen boven schouderhoogte pakken.
Makkelijker maken: voer de oefening zonder flesjes uit of duw afwisselend één arm omhoog.
Houd in iedere hand een flesje water, een klein gewicht of een lichte boodschappentas. Sta rechtop en laat je armen langs je lichaam hangen.
Loop rustig op de plaats. Houd je buik licht aangespannen en probeer niet naar één kant te leunen.
Dit helpt bij: boodschappen dragen, een tas verplaatsen en voorwerpen door het huis meenemen.
Makkelijker maken: houd slechts in één hand een licht voorwerp vast en wissel halverwege van kant.
Breng je handen achter je rug of plaats ze op je onderrug. Beweeg je ellebogen voorzichtig naar achteren en open je borst.
Houd twintig tot dertig seconden vast en blijf rustig ademhalen.
Strek beide armen voor je uit en vouw je handen in elkaar. Maak je bovenrug licht rond en duw je handen van je af.
Houd twintig tot dertig seconden vast.
Laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen en schud je handen en schouders voorzichtig los.
Ga stevig staan of zitten. Adem langzaam in door je neus en laat de adem rustig via je mond ontsnappen. Herhaal dit enkele keren.
Je kunt deze training twee of drie keer per week uitvoeren, met bij voorkeur een rustdag tussen de trainingen. Wanneer de oefeningen na een paar weken gemakkelijk aanvoelen, kun je een iets zwaarder flesje gebruiken, een sterkere weerstandsband kiezen of iedere oefening wat langer uitvoeren.
Begin rustig. De laatste herhalingen mogen inspanning kosten, maar je moet de beweging wel netjes kunnen blijven uitvoeren.
Je hoeft niet te trainen voor een sportprestatie om voordeel te hebben van krachttraining. De belangrijkste winst zit soms in iets kleins: makkelijker opstaan, zekerder bewegen of zonder aarzeling een tas optillen.
Juist door bewegingen te oefenen die lijken op wat je iedere dag doet, maak je je lichaam stap voor stap sterker voor het leven buiten de workout.
Let op: stop wanneer een oefening scherpe pijn, duizeligheid of benauwdheid veroorzaakt. Heb je een blessure, lichamelijke aandoening of twijfel je of de oefeningen geschikt voor je zijn? Overleg dan eerst met een arts of fysiotherapeut.
