Een 20-minuten workout om je lichaam soepel te houden

Wat is de thoracale wervelkolom?

Je bovenrug, of thoracale wervelkolom, speelt een cruciale rol in het verdelen van stress en het ondersteunen van andere spieren en gewrichten. Dit deel van je rug bestaat uit twaalf wervels die meer bewegingsmogelijkheden bieden dan je onderrug. Toch krijgt de thoracale wervelkolom vaak weinig aandacht in ons dagelijks leven. Het urenlang zitten achter een bureau maakt de boel nog stijver, en zelfs activiteiten zoals wandelen of joggen dagen dit deel van je rug nauwelijks uit.

Waarom mobiliteit belangrijk is

Een stijve bovenrug kan leiden tot een kettingreactie van problemen. Als de thoracale wervelkolom niet voldoende beweegt, moeten andere delen van je lichaam compenseren, zoals je onderrug of schouders. Dit kan leiden tot overbelasting en pijn. Het verbeteren van de mobiliteit in je bovenrug is daarom essentieel om pijn te voorkomen en je lichaam soepeler te houden.

Een eenvoudige 20-minuten workout

Gelukkig kun je je thoracale wervelkolom soepel houden met een korte maar effectieve workout. Het enige wat je nodig hebt, is een matje en wat ruimte om te bewegen.

1. Cat-Cow Stretch (2 minuten)

• Begin op handen en knieën.
• Adem in terwijl je je rug omhoog bolt als een kat (Cat).
• Adem uit terwijl je je rug laat doorzakken en je borst opent (Cow).
• Herhaal dit langzaam en focus op het bewegen van je bovenrug.

2. Thoracic Rotation (3 minuten per kant)

• Ga op handen en knieën zitten.
• Plaats je rechterhand achter je hoofd en draai je bovenlichaam naar rechts.
• Breng je elleboog omlaag richting je linkerhand en draai daarna weer omhoog.
• Herhaal 8-10 keer per kant.

3. Child’s Pose Side Stretch (2 minuten per kant)

• Ga in de kindhouding zitten (knieën op de grond, billen richting hielen, armen naar voren gestrekt).
• Loop je handen langzaam naar rechts en voel de rek in je linkerzij.
• Houd 30 seconden vast en wissel van kant.

4. Wall Angels (3 minuten)

• Ga met je rug tegen een muur staan, voeten ongeveer 10 cm van de muur.
• Houd je onderrug en hoofd tegen de muur gedrukt.
• Beweeg je armen in een slow-motion ‘engelenvleugel’ beweging, alsof je een sneeuwengel maakt.
• Herhaal 10 keer.

5. Thread the Needle (3 minuten per kant)

• Begin op handen en knieën.
• Reik met je rechterarm onder je linkerarm door, draai je romp mee.
• Breng je arm terug omhoog en draai je borst open.
• Herhaal 8-10 keer per kant.

6. Foam Roller Extensions (5 minuten)

• Ga op de grond liggen met een foam roller horizontaal onder je bovenrug.
• Plaats je handen achter je hoofd en laat je bovenrug langzaam over de roller buigen.
• Rol zachtjes op en neer om spanning los te maken.

Maak het een gewoonte

Consistentie is key. Probeer deze workout minstens drie keer per week te doen om je thoracale wervelkolom soepel en gezond te houden. Het kost je slechts 20 minuten en kan je op de lange termijn een hoop pijn en ongemak besparen.

Met een flexibele bovenrug sta je sterker, beweeg je soepeler en ben je beter beschermd tegen de alledaagse rugproblemen. Dus trek je sportkleding aan en geef je thoracale wervelkolom de aandacht die het verdient!

‍