Deze 6 fundamentele oefeningen verbeteren hoe je beweegt

Waarom goede beweging belangrijk is

Wanneer je in een stoel zit, een pakket van de grond tilt of een trap beklimt, gebruik je bewegingen zoals squatten, heupscharnieren en lunges. Hoewel deze bewegingen vaak automatisch gebeuren, betekent dat niet dat je ze altijd correct uitvoert. Het herhaaldelijk uitvoeren van bewegingen met een slechte houding — zoals een ronde rug bij het tillen of overbelasting van je knieën bij het opstaan — kan op termijn leiden tot pijn en blessures.

Door je bewust te worden van de manier waarop je beweegt en deze fundamentele bewegingen te trainen, kun je je algehele mobiliteit, kracht en houding verbeteren.

De 6 fundamentele oefeningen

Hier zijn de zes oefeningen die als basis dienen voor bijna alle dagelijkse bewegingen. Door deze regelmatig te oefenen, kun je je dagelijkse taken gemakkelijker en veiliger uitvoeren.

1. De Squat

De squat is een basisoefening die helpt bij activiteiten zoals zitten en opstaan. Het versterkt je benen, heupen en kern.

Hoe voer je een goede squat uit?

• Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Houd je rug recht en je borst omhoog.
• Buig je knieën en duw je heupen naar achteren alsof je in een stoel gaat zitten.
• Zorg dat je knieën niet voorbij je tenen komen.

Tips:

• Begin zonder gewicht en focus op techniek.
• Voeg gewichten toe als je sterker wordt.

2. De Hinge (Heupscharnier)

De hinge is essentieel voor bewegingen waarbij je iets van de grond tilt, zoals bij deadlifts of het oppakken van een tas.

Hoe voer je een goede hinge uit?

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte.
• Houd je rug recht en je kern aangespannen.
• Scharnier vanuit je heupen terwijl je je bovenlichaam naar voren buigt.
• Zorg dat je knieën licht gebogen blijven.

Tips:

• Vermijd een ronde rug.
• Begin met een lichte kettlebell of halter.

3. De Lunge

Lunges helpen bij het versterken van je benen en verbeteren je balans. Deze beweging is vergelijkbaar met stappen of traplopen.

Hoe voer je een goede lunge uit?

• Zet een stap naar voren met één been.
• Buig beide knieën totdat je achterste knie bijna de grond raakt.
• Houd je bovenlichaam rechtop en je kern aangespannen.
• Duw jezelf terug naar de startpositie.

Tips:

• Begin met korte stappen om de balans te bewaren.
• Voeg gewichten toe voor extra weerstand.

4. De Push (Duwen)

Duwbewegingen, zoals een push-up of bankdrukken, versterken je borst, schouders en triceps. Dit is handig bij taken zoals een deur open duwen.

Hoe voer je een goede push-up uit?

• Plaats je handen op schouderbreedte op de grond.
• Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen.
• Buig je ellebogen en laat je borst zakken naar de grond.
• Duw jezelf terug naar de startpositie.

Tips:

• Begin op je knieën als een volledige push-up te zwaar is.
• Gebruik een verhoogd oppervlak zoals een bank om de beweging lichter te maken.

5. De Pull (Trekken)

Trekbewegingen zijn cruciaal voor het versterken van je rug en biceps. Denk aan het optrekken aan een stang of het tillen van zware boodschappentassen.

Hoe voer je een goede pull uit?

• Gebruik een optrekstang of weerstandsband.
• Houd je handen op schouderbreedte en trek jezelf omhoog totdat je kin boven de stang komt.
• Laat jezelf gecontroleerd zakken.

Tips:

• Gebruik elastieken om de oefening lichter te maken.
• Begin met roeibewegingen als optrekken te zwaar is.

6. De Carry (Dragen)

Dragen is een natuurlijke beweging die helpt bij het tillen en verplaatsen van zware objecten, zoals boodschappen of een zware koffer.

Hoe voer je een goede carry uit?

• Til een gewicht op (zoals een kettlebell of dumbbell) en houd deze stevig vast.
• Loop rechtop met je schouders naar achteren en je kern aangespannen.
• Wissel van hand na een paar meter.

Tips:

• Begin met een licht gewicht.
• Focus op een goede houding tijdens het lopen.

Hoe te starten

• Begin klein: Start met lichte gewichten en eenvoudige bewegingen.
• Consistency is key: Oefen regelmatig, bijvoorbeeld 2-3 keer per week.
• Luister naar je lichaam: Forceer niets en stop bij pijn.
• Vraag om hulp: Overweeg een trainer in te schakelen voor begeleiding bij de juiste techniek.

Door deze fundamentele bewegingen in je routine op te nemen, kun je niet alleen je dagelijkse activiteiten verbeteren, maar ook een sterke basis leggen voor je algehele fysieke gezondheid.

‍