We zitten veel. In de auto, aan tafel of met onze telefoon in de hand. Zonder dat we het merken zakken onze schouders naar voren, wordt de bovenrug rond en voelt de nek aan het einde van de dag gespannen. Een goede houding gaat niet over kaarsrecht en stijf rechtop zitten. Het gaat over ruimte, kracht en souplesse, zodat je comfortabeler kunt zitten, staan en bewegen.
.png)
Pilates is daarvoor ideaal. De oefeningen versterken je diepe rompspieren, openen de borst, activeren de rug en helpen je bewuster te worden van hoe je lichaam beweegt. Deze zeven moves kun je thuis doen, zonder apparaten. Een matje is fijn, maar niet noodzakelijk.
Deze oefening maakt je wervelkolom soepel en helpt spanning in de rug los te laten.
Kom op handen en knieën zitten. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in en maak je rug rustig hol, terwijl je borst naar voren opent. Adem uit en bol je rug, alsof je je navel richting je wervelkolom trekt. Beweeg langzaam en bewust.
Doe dit 8 tot 10 keer.
De shoulder bridge versterkt je billen, hamstrings en onderrug. Dat helpt je bekken stabieler te houden, wat belangrijk is voor een goede houding.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op heupbreedte. Laat je armen ontspannen naast je lichaam liggen. Adem uit en rol je bekken langzaam omhoog, wervel voor wervel, tot je lichaam een schuine lijn vormt van knieën naar schouders. Adem in bovenaan. Adem uit en rol rustig terug naar de mat.
Herhaal 8 tot 12 keer.
Swimming is een klassieke Pilates-oefening voor de rugspieren. Perfect om de achterkant van je lichaam wakker te maken.
Ga op je buik liggen met je armen naar voren gestrekt. Trek je navel licht naar binnen. Til je rechterarm en linkerbeen een klein stukje op, wissel daarna naar linkerarm en rechterbeen. Houd je nek lang en kijk naar de mat.
Beweeg 20 tot 30 seconden rustig door.
Deze move verlengt je rug en helpt je bewuster rechtop te zitten.
Ga zitten met je benen gestrekt voor je uit, iets breder dan heupbreedte. Flex je voeten. Strek je armen voor je uit op schouderhoogte. Adem in en maak jezelf lang. Adem uit en rol langzaam naar voren, alsof je over een grote bal heen buigt. Adem in en rol weer rustig omhoog.
Doe 6 tot 8 herhalingen.
Veel houdingsklachten komen door gespannen borstspieren en naar voren hangende schouders. Deze oefening helpt ruimte te maken aan de voorkant van je lichaam.
Ga rechtop zitten of staan. Breng je handen achter je rug en verstrengel je vingers, of houd je polsen vast als dat prettiger is. Open je borst, trek je schouderbladen zachtjes naar elkaar toe en houd je nek lang. Adem rustig door.
Houd 20 tot 30 seconden vast.
Een sterke core ondersteunt je rug bij bijna alles wat je doet. Deze variant is vriendelijker dan een volledige plank, maar nog steeds effectief.
Kom op handen en knieën. Plaats je handen onder je schouders en stap je knieën iets naar achteren, zodat je lichaam een rechte lijn maakt van hoofd tot knieën. Trek je navel licht in, duw de vloer weg en houd je schouders breed.
Houd 15 tot 30 seconden vast. Herhaal 2 keer.
Deze oefening helpt je houding te resetten en maakt je rug bewust los.
Ga met je rug tegen een muur staan. Zet je voeten een klein stukje van de muur af. Laat je hoofd langzaam naar voren zakken en rol wervel voor wervel naar beneden. Je hoeft niet ver te komen. Adem rustig door. Rol daarna langzaam weer omhoog, tot je weer recht staat.
Doe dit 3 tot 5 keer.
Wil je deze Workout Monday meteen proberen? Doe elke oefening rustig achter elkaar. De hele routine duurt ongeveer 10 tot 15 minuten. Focus niet op snelheid, maar op controle, ademhaling en aandacht. Pilates werkt het beste wanneer je klein en precies beweegt.
Een betere houding ontstaat niet in één training. Maar door regelmatig je rug, core en schouders te versterken, geef je je lichaam meer ondersteuning gedurende de dag. Zie deze routine als een vriendelijke reminder om jezelf weer op te richten: letterlijk en figuurlijk.
