Er is heel veel wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de effecten van beweging op de gezondheid. Daaruit weten we dat regelmatig bewegen helpt om gezond te blijven en om het risico en de klachten van bestaande (ouderdoms)ziekten te verminderen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, dementie en zelfs bepaalde vormen van kanker. Maar hoeveel moeten we dan bewegen?
De Gezondheidsraad heeft al het wetenschappelijk onderzoek gewogen en vertaald naar een advies om ten minste 2,5 uur per week matig-intensief te bewegen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan fietsen of stevig wandelen. Maar méér bewegen is eigenlijk altijd beter.
Een veelgehoord advies luidt: zet 10.000 stappen per dag. Een recent onderzoek bij vrouwen van 70 jaar en ouder laat zien dat dit wat genuanceerder in elkaar zit. In principe heeft elke stap die je zet een positief effect op je gezondheid, dus elke extra stap telt! De meeste winst zit hem in de eerste stappen. Boven de 7.500 stappen begint dit effect wat af te nemen. Die 10.000 stappen per dag is dus geen heilige graal, kijk vooral wat voor jouzelf haalbaar is en of je stapje voor stapje de lat iets hoger kunt leggen.
Uit een recent onderzoek van de Universiteit van Harvard blijkt dat ook traplopen een belangrijke bijdrage levert. Regelmatig traplopen leidt namelijk tot een verbeterde lichamelijke fitheid, meer spierkracht en minder hart- en vaatziekten. Uit het onderzoek blijkt dat het lopen van 35 trappen per week zorgt voor een langer leven.
Wetenschapper aan het woord
Het lukt helaas minder dan de helft van de Nederlandse 70-plussers om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid beweging te halen. Daarom onderzoekt David van Bodegom, verouderingsprofessor bij Leyden Academy on Vitality and Ageing, hoe je het best in beweging kunt blijven en op welke manier je dit lang kunt volhouden. Hij vertelt daar meer over in deze video:
Stap een halte eerder uit
Veel mensen hebben op vaste dagen bepaalde routes die ze afleggen, bijvoorbeeld naar het werk, op familiebezoek of om vrijwilligerswerk te doen. Probeer voortaan eens een halte eerder uit te stappen of de auto wat verder weg te parkeren en het laatste stukje te wandelen. Het mooie van dit soort kleine aanpassingen in je dagelijkse of wekelijkse routine, is dat deze vaak terugkeren en dus ongemerkt optellen tot heel veel extra beweging – en dus gezondheidswinst!
Aan de slag: heb je een vast traject dat je regelmatig met de auto of het openbaar vervoer aflegt? Bedenk hoe je hiervan een deel lopend of fietsend zou kunnen afleggen, en neem de proef op de som.
Meten = zweten
Het blijkt dat alleen al het meten van je dagelijkse beweging ervoor zorgt dat je meer gaat bewegen. Tegenwoordig zit op bijna alle mobiele telefoons een stappenteller. Je kunt ook een smartwatch of activity tracker gebruiken die nog beter inzicht geeft in je dagelijkse beweging. Smartwatches hebben vaak ook andere interessante functies zoals het meten van jouw hartslag, zuurstofverzadiging van het bloed, slaapkwaliteit, looppatroon en valdetectie.
Aan de slag: houd deze week bij hoeveel stappen je dagelijks zet. Mensen overschatten vaak hoeveel ze op een dag bewegen, hoe zit dat bij jou? Lukt het je om volgende week 10% meer te bewegen dan deze week?
Dit artikel is in samenwerking met Leyden Academy on Vitality and Ageing.
Proudies: Stel jouw vraag op Wereldgezondheidsdag
7 april is Wereldgezondheidsdag, een dag om even stil te staan bij jouw gezondheid. Proudies organiseert daarom een speciale Q&A met Sofie Fransen. Sofie heeft eerder gewerkt als chirurg en was stafbestuurder en medisch manager. Tegenwoordig is ze universitair docent aan de Universiteit Maastricht/Maastricht UMC+.
Heb jij vragen voor Sofie? Wil jij bijvoorbeeld iets weten over:
Dit is jouw kans om antwoord te krijgen van een expert. Stel je vraag en doe mee aan deze waardevolle Q&A! Stuur nu je vraag naar redactie@proudies.nl
